靭帯損傷を避けるためにオススメの「筋トレ」と「ストレッチ」

最近、「足がもつれる」「転びやすい」なんてことはないですか？

私たちは日常的に立つ・歩く・座ると足を動かしていますが、年齢を重ねるほどに筋力が低下し、筋肉や腱の柔軟性や全身のバランス力が衰えてしまいます。
その結果、足が動かしにくくなり歩行中の転倒事故が多くなります。

その際に膝を強打して、膝関節の靭帯を傷付けるなど身動きが取れない状況を作り出してしまうことも……。
足の衰えは全身の老化の第一歩。

膝周りの靭帯の損傷を防ぐために日頃から心がけたい、筋トレ方法とストレッチ方法などについてご紹介します。

靭帯とは、骨と骨を繋ぎ関節を形作るゴムのような繊維組織で、コラーゲンなどから作られています。
靭帯は関節を動かすために欠かせないものですが、激しい衝撃やちょっとした転倒でも繊維が断裂してしまい、強い痛みや炎症を引き起こします。
それどころか、痛みや膝関節の不安定さから歩けなくなってしまったり、慢性的な膝痛などの日常生活にも悪影響を与えてしまうこともあるのです。
周辺の組織を強くするスクワットの要領で次の筋トレを習慣にして、靭帯を守っていきましょう。

■筋トレ方法
1. 肩幅程度に両足を開きます。
2. 膝が外に開かないように、ゆっくりと腰を下げ、再び膝を伸ばします。
3. 一度の屈伸を1秒くらいにして、30～50回繰り返します。

転倒を防ぐためには、筋肉の増強とともに筋肉や腱などの組織を柔軟に保つことも大切です。
特に、ひざを曲げたり、後ろに大きく蹴り出したりするときに使う、足の裏側、「ハムストリングス」と呼ばれる部位は下半身の運動能力に大きな影響を与える部位。
ハムストリングスをしなやかに保つ、次のストレッチ方法を日常の習慣にしてみてください。

■ストレッチ方法
1. 両脚を前に伸ばした状態で座ります。
2. 右足の裏が左足の太ももの内側にあたるように右足を曲げます。
3. 背中をまっすぐ伸ばした状態で、そのまま伸ばした左足のつま先に状態を傾けます。
4. 痛気持ちいい程度で30秒間キープして左足の裏をのばします。
5. 左右の足を入れ替えて、右足の裏も伸ばします。

ハムストリングスは体の中でも大きな筋肉で、ストレッチで程よく刺激を与えることでエネルギーを消費するだけでなく、ダイエットやヒップラインのシェイプアップにも効果が期待できます。

ただし、初めから大きな負荷を膝にかけたり、限度を超えて筋トレ・ストレッチをやりすぎないようにしてください。
まずは、無理をせず朝晩2回継続して続けていくことが大事です。

運動中や運動後の膝の痛みや違和感の有無に注意して、バランスよく膝周りを強くしていきましょう。